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Indoor Cycling

Dalla metà degli anni Novanta si è diffuso un tipo di allenamento che si avvale di cyclette per tonificare i muscoli del corpo, soprattutto delle gambe. L’indoor cycling, comunemente chiamato spinning, ha conquistato di amanti del ciclismo e non solo, grazie alle numerose palestre che hanno proposto dei corsi su tutto il territorio italiano.

Che cos’è lo spinning?

Lo spinning fu ideato da Johnny Goldberg, un personal trainer di Los Angeles che per primo ebbe l’idea di mettere in atto un allenamento basato esclusivamente sulla pedalata. Si svolge in palestre nelle quali sono presenti le “bike”, biciclette da interno molto simili alle vecchie cyclette su cui sedersi ed iniziare gli esercizi seguendo le direttive degli insegnanti qualificati. Attenzione a scegliere solo centri che propongono istruttori specializzati, perché lo spinning non è solo una semplice passeggiata in bici ma comprende esercizi e movimenti specifici. Gli insegnanti, diplomati o laureati in discipline sportive, devono seguire dei corsi precisi per poter insegnare questa disciplina e spesso si dedicano al solo insegnamento della stessa. Il programma delle lezioni segue rigorosamente l’allenamento messo a punto da Goldberg, che comprende la musica di sottofondo per accompagnare le pedalate del gruppo; l’istruttore è situato di fronte ai suoi allievi, detti spinmen, e possiede una bike anch’esso, su cui mostra gli esercizi da eseguire.

Lo spinning è un ottimo brucia grassi ed è consigliato a coloro che vogliono perdere gli accumuli di adipe su cosce, glutei e addome: permette di bruciare attorno alle 500 calorie all’ora, valore che dipende ovviamente dall’intensità con cui si sceglie di praticare l’allenamento.

Le differenti pedalate dello spinning

Ogni bike è dotata di una leva che aumenta la resistenza delle ruote, simulando dei percorsi in salita e differenti pendenze. La lezione dura non più di 50 minuti, visto il grande sforzo fisico che comporta e il notevole lavoro delle articolazioni delle gambe, caviglia, ginocchio e anca. Il lavoro è aerobico e migliora il sistema cardiocircolatorio, facendo “pompare” il sangue e raggiungendo un numero di battiti compresi in quel range considerato adatto a migliorare fiato e resistenza fisica allo sforzo.

La musica si adatta all’allenamento, risultando più lenta per i momenti più faticosi (salite) e più ritmata in quelli in cui ci si concentra sulla velocità della pedalata (discese). Il numero di pedalate al minuto viene misurato, come nel ciclismo classico, con la sigla rpm (revolutions per minute, letteralmente rivoluzioni al minuto) ed è compreso tra le 60 e le 110.

Gli esercizi principali sono quattro e si dividono in seated e standing, letteralmente seduti e in piedi. La prima, seated flat (seduti e in pianura) è la posizione di base in cui lo spinman pedala ad una intensità lieve con il busto allungato in direzione del manubrio, su cui poggia le mani ad una distanza ravvicinata; viene utilizzata all’inizio dell’allenamento per riscaldare i muscoli e per i tratti in discesa. Nella seconda, la seated climbing (seduti e in salita) il bacino si sposta leggermente indietro e le mani si distanziano: l’intensità della resistenza alla pedalata è media e la posizione del corpo permette di esercitare maggiore potenza sulle gambe, utile ad affrontare una salita poco ripida. La standing flat (in piedi e in piano) prevede invece che lo spinman si sollevi dalla sella e che pedali con poca resistenza ma in maniera veloce; il carico sulle gambe è maggiore in quanto sorreggono tutto il peso del corpo. La standing climbing (in piedi e in salita) è la tecnica di pedalata più impegnativa: la posizione è la stessa della standing flat ma la resistenza dei pedali è massima, atta a simulate una salita molto ripida. Esiste infine un’ulteriore tecnica chiamata jumping, che vede il corpo impegnato a mantenere una posizione molto protratta verso il manubrio e i glutei notevolmente alti rispetto alla sella. Si alternano alzate e sedute, come se si stesse saltando e la resistenza dei pedali è variabile.

Controindicazioni dello spinning

Lo spinning è un allenamento adatto a tutte le persone che hanno una buona forma fisica o che vogliono rafforzare e tonificare di più gli arti inferiori ma è sconsigliato a chi ha problemi ad articolazioni, legamenti o cartilagini. Le tecniche di pedalata sono molto impegnative e si mettono a dura prova resistenza e potenza muscolare; la frequenza cardiaca può raggiungere livelli piuttosto elevati ed è quindi necessario consultare un medico per sapere se si è in grado di affrontare un allenamento di questo tipo. Inoltre, le diverse posizioni assunte possono provocare danni alla colonna vertebrale e causare fastidiose tendiniti.

Lo spinning viene considerata una disciplina aerobica, visto l’interessamento del sistema cardiocircolatorio, ma anche anaerobica, se si considera che nei 50 minuti ci sono “pause” in cui ad essere coinvolta è soprattutto la resistenza dei muscoli. È fortemente consigliato di praticare dello stretching prima e dopo l’allenamento.

Gli appassionati di ciclismo possono finalmente praticare questo sport indoor e chi intende avvicinarsi a questa disciplina può avvalersi di gruppi allenamento vivaci in grado di motivare anche i più pigri! Buona pedalata!

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 Postural – Pilates

Il metodo Pilates è una ginnastica che insegna ad assumere una corretta postura e a dare maggiore armonia e fluidità nei movimenti. L’obiettivo del suo ideatore era appunto quello di rendere le persone consapevoli di se stesse, del proprio corpo e della propria mente per unirli in una singola, dinamica e funzionale entità. In un certo senso egli cercò di fondere i migliori aspetti delle discipline fisiche occidentali con quelli delle tecniche orientali.

Il metodo ebbe origine circa un secolo fa, in Germania, a opera di tale Joseph Hubertus Pilates, allora ancora un ragazzo che si mise a praticare una ginnastica simile al body building, con l’intento di migliorare la propria forma fisica. Egli era infatti gracile e malaticcio, tanto che riteneva di poter contrarre la tubercolosi, ma inventò un sistema di ginnastica talmente efficace che a quattordici anni posava come modello per disegni anatomici.
Successivamente diventò un appassionato sportivo: tuffatore, pugile, ginnasta, sciatore e persino acrobata da circo.
Lasciò la Germania per recarsi in Inghilterra nel 1912. Allo scoppio della prima guerra mondiale fu internato e iniziò ad allenare gli altri prigionieri con la sua sequenza di esercizi a corpo libero sul tappetino che oggi si chiama Matwork, mentre Joseph lo battezzò “Muscle contrology”. Egli prestò anche la sua opera come infermiere, sperimentando l’adozione di molle attaccate ai lettini dell’ospedale, studiate per consentire ai degenti di fare ginnastica e tonificare i muscoli prima ancora di rimettersi in piedi e camminare.
Le molle, impiegate come resistenze ai movimenti, diventarono lo strumento base del suo metodo. Negli studi di oggi troviamo l'”Universal Reformer” e “Cadillac”, le due macchine che sfruttano la resistenza delle molle.
Dopo la guerra, Pilates tornò in Germania per un breve periodo, ma poi si trasferì a New York, dove il suo metodo ebbe un immediato successo presso ballerini quali Gorge Balanchine e Martha Graham.
Fino a non molto tempo fa esso rimase un segreto limitato all’ambiente dei ballerini classici, finché venne scoperto da atleti, attori e gente comune. In questi ultimi anni il successo del metodo non ha fatto che aumentare.
A differenza  di molti tipi di ginnastica, il metodo Pilates segue rigorosamente princìpi fondati su una precisa base filosofica e teorica. Non si tratta quindi di un semplice insieme di esercizi, ma di un vero metodo che si è sviluppato e perfezionato in più di sessanta anni di pratica e di osservazione. La versatilità della tecnica ha permesso il suo utilizzo in campo riabilitativo.
Nel metodo la posizione e il movimento di ogni parte del corpo sono estremamente importanti e il corpo si muove come un sistema integrato. Quanto più correttamente si usa il corpo nel corso degli esercizi, tanto più correttamente verrà usato in qualsiasi altra circostanza: la postura migliora e scompaiono rigidità e tensioni, nonché i problemi della schiena derivanti da una postura scorretta.
L’obiettivo del metodo Pilates consiste nel portare l’individuo a muoversi in economia, grazia ed equilibrio attraverso il rispetto dei princìpi base che costituiscono la tecnica:

Concentrazione: attenzione richiesta in quanto ogni esercizio coinvolge tutto il corpo, non singoli distretti muscolari. Diventa fondamentale la consapevolezza della postura durante l’esecuzione dell’esercizio. Inoltre, concentrandosi sui movimenti, la mente si distacca dalle preoccupazioni e dalle ansie fino a raggiungere un profondo rilassamento

Controllo: attraverso la concentrazione si deve arrivare ad avere il totale controllo di ogni gesto, attivando così una adeguata consapevolezza che evita gli infortuni

Fluidità del movimento: nessun movimento viene eseguito in modo rigido o contratto, né troppo rapido o lento. In ogni movimento ci deve essere armonia, grazia e fluidità, unite al controllo del corpo. Secondo Pilates la fluidità dei movimenti è legata anche alla forza del baricentro.

Precisione: la mancanza di controllo di ogni minimo gesto porta inevitabilmente a una scorretta interpretazione ed esecuzione dell’esercizio. Dalla precisione dei movimenti ha origine il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, in grazie ed economia di azione.

Respirazione: inspirazione ed espirazione fluide e complete sono parte integrante di tutti gli esercizi. Il respiro deve essere coordinato con i movimenti; per questo ogni esercizio del metodo Pilates è accompagnato da precise indicazioni per una corretta respirazione, che va rieducata per liberare la massimo il diaframma.

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Culturismo e Cardio

Il culturismo o cultura fisica (in inglese bodybuilding, “costruzione del corpo”), è lo sport che tramite l’allenamento con pesi e sovraccarichi (resistance training) e un’alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, quindi con l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, dove le finalità sono estetiche piuttosto che competitive.

In questo sport, se inteso ad alti livelli, non si tratta semplicemente di “andare in palestra” per coltivare benessere e salute fisica, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni, intese secondo i canoni del bodybuilding, ispirati al modello delle sculture classiche greche e romane come formula per un “corpo perfetto”).

Propriamente, la massa magra non si può convertire in massa grassa in nessun modo. Anche se l’atleta è obeso o leggermente sovrappeso, questo approccio non prevede una dieta iniziale per perdere massa grassa con una riduzione delle calorie.
Al contrario, prevede di mangiare di più (e determinati alimenti) insieme all’allenamento fisico per “fare massa” (aumentare i muscoli), e poi una successiva fase di definizione: non si tratta solo di aumentare le calorie introdotte, ma di una dieta organizzata su numerosi piccoli pasti (minimo 6 al giorno, tenuto conto che le proteine non si accumulano come i grassi e che non è possibile assimilarne più di 35 grammi a pasto) e su alimenti che favoriscono la produzione di ormoni e l’accumulo di proteine nei muscoli.

Questo non toglie però che gli esercizi e i benefici dell’allenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di giovamento anche:

  • per il benessere fisico generale. Anche in assenza di altre attività sportive o di lavori “pesanti”, una buona muscolatura è di giovamento perché: la massa magra in generale sostiene l’afflusso di sangue attraverso il corpo e un aumento della temperatura media che indica uno stato generale di benessere, l’innalzamento sia del fabbisogno calorico (se un grammo di grasso contiene 9 kcal il doppio di proteine e carboidrati, un kg di muscolo richiede 2 volte le calorie di un uguale peso di massa grassa) sia del metabolismo di base (se mangio di più, ho più energia da spendere in movimenti anziché accumulare subito grasso), tramite una completa contrazione del diaframma la muscolatura addominale consente una massima inspirazione/espirazione e piena ossigenazione di tessuti e cervello, la muscolatura degli arti inferiori sostiene il peso corporeo
  • per la preparazione ad altri sport dove sia richiesto un potenziamento muscolare (forza e velocità dei movimenti). Difficilmente un corridore o uno che pratica box avranno i kg di massa magra e la definizione di un culturista, perché inevitabilmente le attività sono diverse: per questi sport è richiesto un programma di allenamento specifico, per evitare che la massa muascolare crei rigidità nei movimenti e una perdita di prestazioni. Il programma di allenamento non è solo funzione dell’età, sesso, peso, ma anche dell’attività sportiva svolta.
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Zumba Fitness

Zumba è una lezione di fitness musicale di gruppo che utilizza i ritmi e i movimenti della musica afro-caraibica, mixati con i movimenti tradizionali dell’aerobica. Fu creata dal ballerino e coreografo Alberto “Beto” Perez alla fine degli anni novanta in Colombia.

Ha come obiettivo principale creare un alto consumo calorico grazie alla sua intensità variabile. Inoltre le musiche e le coreografie hanno lo scopo principale di divertire il praticante in modo da fargli dimenticare lo sforzo fisico con conseguente alto consumo calorico.

Le coreografie sono create appositamente per fornire al partecipante un lavoro di alta intensità cardio-vascolare e un’alta dose di tonificazione su gambe e glutei principalmente.

La zumba è una disciplina in continua evoluzione; negli ultimi anni, inizia a trarre ispirazione anche dalla musica pop-commerciale, hip-hop,soca, samba, salsa, merengue, mambo e arti marziali.

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Acqua Zumba

L’Aqua Zumba è un allenamento molto divertente, a ritmo di musica, da svolgere in acqua e ad alto consumo calorico. Si tratta di una disciplina che adatta i movimenti e la filosofia dallo zumba fitness per poter lavorare in sinergia con le lezioni che tradizionalmente si svolgono in piscina come l’acqua gym e sfruttando le proprietà drenanti e tonificanti dell’acqua per dimagrire senza troppa fatica.

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 JUST PUMP

Il Just-Pump è riuscito ad equiparare, nonché a sovrastare i programmi simili già esistenti nel settore da parecchi anni, diventando ormai un workout irrinunciabile in tutti i club di Fitness d’Italia. Innanzitutto il Just-Pump è la giusta risposta alle nuove tendenze nel mondo del fitness che prediligono attività più intense dal punto di vista del condizionamento muscolare, ma più semplici nell’impegno della coordinazione psicomotoria e dell’apprendimento. Il metodo a struttura, scelto per l’ insegnamento del Just-Pump, prevede l’utilizzo di facili combinazioni di movimenti mantenute fisse e ripetute per un determinato periodo di tempo; ciò consente di imparare in breve la lezione e potersi concentrare sulla corretta esecuzione dei movimenti e sui carichi di lavoro. Il Just-Pump consente di ottenere benefici del condizionamento muscolare che finora era stato svolto in sala pesi, con il piacere dell’accompagnamento musicale.

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 AcquaGym

Ha un effetto “allenante” superiore rispetto a quello degli sport d’aria. Ogni esercizio vale come sei eseguiti all’asciutto, affermano alcuni , medici dello sport. «E il lavoro è meno faticoso: muovendosi in assenza di gravità, il corpo è più agile e leggero. Con il nuoto e le altre attività acquatiche, poi, si bruciano più calorie: a contatto con l’acqua fredda della piscina, infatti, la temperatura corporea si abbassa. E, per riequilibrarsi, deve consumare maggiormente. Ecco perché in un’ora di nuoto si bruciano mediamente 400 calorie, rispetto alle 200-300 delle altre attività». Non solo. «Il movimento dell’acqua crea sul corpo un massaggio costante che, nel tempo, leviga l’epidermide attenuando asperità e buccia d’arancia. E rivitalizza anche il microcircolo sottocutaneo, favorendo l’espulsione di scorie e tossine, che sono tra le cause della cellulite».

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 Hidrobike

Tra le discipline di fitness acquatico nate negli ultimi anni, l’ idrobike (o acquaspinning) si rivela tra le più efficaci nel combattere il sovrappeso e tonificare il nostro corpo, soprattutto in vista della bella stagione. In pratica non è altro che una lezione di spinning eseguita in piscina con una particolare bicicletta acquatica. Con l’ hydrobike gli effetti benefici dello spinning tradizionale sono potenziati dall’ esecuzione dell’ attività in acqua, il cui risultato sul nostro corpo è quello di un idromassaggio.

Come già detto, l’ idrobike consiste nella pratica dello spinning in piscina: la bicicletta che si utilizza è una speciale bicicletta da spinning in acciaio, concepita per sfruttare e beneficiare al massimo della resistenza dell’ acqua. Non è necessario saper nuotare per frequentare un corso di hydrobike: l’ acqua infatti raggiunge l’ altezza della vita, spalle e testa rimagono fuori, solo le ginocchia restano sempre sommerse durante gli esercizi.

Le lezioni di idrobike sono generalmente della durata di 45 minuti e si svolgono a tempo di musica; segue all’ allenamento in acqua una breve seduta di stretching. I migliori risultati si ottengono con 2 o 3 sedute a settimana. Sono necessari un costume olimpionico, delle apposite scarpette, molto simili a quelle che utilizzano i surfisti, ed eventualmente dei pantaloncini ciclisti, rifiniti con imbottiture strategiche in gel, studiate per proteggere dagli eventuali fastidi che il sellino può provocare, soprattutto dopo le prime sedute.

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Secure Independent Society 2014 designed. All rights reserved.

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